28 غذائیں جو بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
کیا آپ کو ہائی بلڈ پریشر ہے اور آپ کو یقین نہیں ہے کہ کیا کھائیں؟
یہ مضمون کچھ بہترین تجاویز کا اشتراک کرتا ہے۔
تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ بعض غذائیں جیسے پھل، سبزیاں، گری دار میوے اور تیل والی مچھلی بلڈ پریشر کو کم کرسکتی ہیں۔ ان کھانوں کو خوراک میں ملانا طویل مدتی صحت کے فوائد کا باعث بن سکتا ہے۔
ادویات، غذائی تبدیلیاں، اور طرز زندگی میں دیگر تبدیلیاں ہائی بلڈ پریشر، یا ہائی بلڈ پریشر کو کم کر سکتی ہیں جبکہ متعلقہ حالات پیدا ہونے کے امکانات کو کم کر سکتی ہیں۔ ہائی بلڈ پریشر کسی شخص کے دل کی بیماری، فالج اور گردے کی بیماری کا خطرہ بڑھاتا ہے۔
کھانے کی وہ اقسام جو بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں ان میں شامل ہیں:
• پھل، جیسے کیوی اور سنتری
سبزیاں، مثال کے طور پر، سبز پتوں والی سبزیاں اور چقندر
• گری دار میوے، مثال کے طور پر، پستہ اور اخروٹ
• تیل والی مچھلی، جیسے میکریل
• مصالحے، جیسے دار چینی
اس میں، ہم ان کھانوں پر بات کریں گے جو ہائی بلڈ پریشر کو کم کرنے اور سائنسی ثبوت فراہم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
بہت سے محققین نے پایا ہے کہ بعض غذائیں ہائی بلڈ پریشر کو کم کر سکتی ہیں۔ ہم کچھ کھانے کی چیزوں کو دیکھتے ہیں جو مدد کرسکتے ہیں اور انہیں خوراک میں کیسے شامل کیا جاسکتا ہے۔
عام طور پر، ریاستہائے متحدہ کا محکمہ زراعت (USDA) ایک خدمت کو یہ سمجھتا ہے:
• 1 کپ پکی ہوئی یا کچی سبزیاں یا پھل
• 1 کپ 100% پھلوں کا رس
• 2 کپ کچے پتوں والے سلاد کا ساگ
آدھا کپ خشک میوہ
زیادہ تر عمروں کے لیے، USDA روزانہ تقریباً 2 کپ پھل اور 3 کپ سبزیاں کھانے کی سفارش کرتا ہے، حالانکہ یہ عمر اور جنس کے لحاظ سے تھوڑا سا مختلف ہوتا ہے۔
آئیے بلڈ پریشر کو کم کرنے والی غذاؤں کے بارے میں تفصیل سے بات کرتے ہیں:
1. بیریاں:
بلیو بیریز اور اسٹرابیری میں اینٹی آکسیڈنٹ مرکبات ہوتے ہیں جسے اینتھوسیاننز کہتے ہیں، جو ایک قسم کا فلیوونائیڈ ہے۔
ایک پرانے مطالعے میں، محققین نے 14 سال سے زیادہ ہائی بلڈ پریشر والے 34,000 لوگوں کے ڈیٹا کو دیکھا۔ وہ لوگ جو بنیادی طور پر بلیو بیری اور اسٹرابیری سے اینتھوسیانین کی سب سے زیادہ مقدار رکھتے ہیں ان میں ہائی بلڈ پریشر کا خطرہ ان لوگوں کے مقابلے میں کم ہوتا ہے جن کی انتھوسیانین کی مقدار کم ہوتی ہے۔
2. کیلے:
کیلے میں پوٹاشیم ہوتا ہے، جو ہائی بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ایک درمیانے سائز کے کیلے میں تقریباً 422 ملی گرام پوٹاشیم ہوتا ہے۔
امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق پوٹاشیم سوڈیم کے اثرات کو کم کرتا ہے اور خون کی نالیوں کی دیواروں میں تناؤ کو کم کرتا ہے۔
گردے کی بیماری میں مبتلا افراد کو پوٹاشیم کی مقدار میں اضافہ کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہیے، کیونکہ بہت زیادہ نقصان دہ ہو سکتا ہے۔
پیش کرنے میں 1 بڑا کیلا، 1 کپ کٹے ہوئے کیلے، یا ایک کپ میشڈ کیلے کا دو تہائی حصہ ہوگا۔
3. چقندر:
چقندر کا جوس پینے سے بلڈ پریشر کو مختصر اور طویل مدت میں کم کیا جا سکتا ہے، کیونکہ اس میں غذائی نائٹریٹ ہوتا ہے۔
ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ ہائی بلڈ پریشر والے لوگ جنہوں نے 4 ہفتوں تک روزانہ 250 ملی لیٹر یا تقریباً 1 کپ سرخ چقندر کا جوس پیا، ان کا بلڈ پریشر کم تھا۔
استعمال کے لئے تجاویز میں شامل ہیں:
• روزانہ 1 گلاس چقندر کا رس پینا
• سلاد میں چقندر شامل کرنا
• چقندر کو سائیڈ ڈش کے طور پر تیار کرنا
چقندر کی سرونگ تقریباً 1 کپ ہوتی ہے، جو تقریباً 2 چھوٹی چقندر یا 1 بڑی ہوتی ہے۔
4. ڈارک چاکلیٹ:
کوکو، ڈارک چاکلیٹ کا ایک جزو، فلیوونائڈز پر مشتمل ہے، ایک اینٹی آکسیڈینٹ۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق، فلاوونائڈز بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
تاہم، یہ نوٹ کرتا ہے کہ ایک شخص ڈارک چاکلیٹ میں کافی فلیوونائڈز استعمال کرنے کے قابل نہیں ہوسکتا ہے تاکہ اس کے اہم فوائد ہوں۔
امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کا کہنا ہے کہ وقتاً فوقتاً تھوڑی مقدار میں چاکلیٹ متوازن خوراک کا حصہ بن سکتی ہے۔ تاہم، یہ مشورہ دیتا ہے کہ لوگ اسے کھاتے ہیں کیونکہ وہ اس سے لطف اندوز ہوتے ہیں، صحت کی وجوہات کی بناء پر نہیں۔
5. کیویز:
ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ کیوی کھانے سے ہائی بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
جن لوگوں نے 8 ہفتوں تک روزانہ 3 کیوی کھائے ان میں سیسٹولک اور ڈائیسٹولک بلڈ پریشر میں ان لوگوں کی نسبت زیادہ نمایاں کمی دیکھی گئی جنہوں نے اسی مدت میں روزانہ 1 سیب کھایا۔ مطالعہ کے مصنفین نوٹ کرتے ہیں کہ یہ کیویز میں حیاتیاتی مادوں کی وجہ سے ہوسکتا ہے۔
کیویز کو لنچ یا اسموتھیز میں شامل کرنا آسان ہے۔ ایک کپ کیوی، یا 2–3 کیوی فروٹ، 1 سرونگ بناتا ہے۔
6. تربوز:
تربوز میں ایک امینو ایسڈ ہوتا ہے جسے سائٹرولین کہتے ہیں۔
جسم سائٹرولین کو ارجینائن میں تبدیل کرتا ہے، اور اس سے جسم کو نائٹرک آکسائیڈ پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے، ایک ایسی گیس جو خون کی نالیوں کو آرام دیتی ہے اور شریانوں میں لچک پیدا کرتی ہے۔ یہ اثرات خون کے بہاؤ میں مدد کرتے ہیں، جو ہائی بلڈ پریشر کو کم کر سکتے ہیں۔
لوگ تربوز کھا سکتے ہیں:
• جوس کے طور پر
• سلاد میں، بشمول پھلوں کے سلاد
• smoothies میں
• تربوز کے ٹھنڈے سوپ میں
تربوز کی ایک سرونگ 1 کپ کٹے ہوئے پھل یا تقریباً 2 انچ کا 1 ٹکڑا ہے۔
7. جئی:
جئی میں بیٹا گلوکن نامی فائبر کی ایک قسم ہوتی ہے، جو بلڈ پریشر سمیت دل کی صحت کے لیے فوائد رکھتی ہے۔
جئی کھانے کے طریقے شامل ہیں:
• ناشتے میں دلیا کا ایک پیالہ لینا
برگر پیٹیز کو ساخت دینے کے لیے بریڈ کرمبس کی بجائے رولڈ اوٹس کا استعمال
• انہیں دہی کی میٹھیوں پر چھڑکنا
8. پتوں والی ہری سبزیاں:
پتوں والی ہری سبزیاں نائٹریٹ سے بھرپور ہوتی ہیں جو بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ کم از کم 1 کپ سبز پتوں والی سبزیاں کھانے سے بلڈ پریشر کو کم کیا جاسکتا ہے اور دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوسکتا ہے۔
پتوں والی سبزیوں کی مثالوں میں شامل ہیں:
• گوبھی
• کولارڈ گرینس
• گوبھی
• سرسوں کا ساگ
• پالک
• سوئس چارڈ
9. لہسن:
لہسن میں اینٹی بائیوٹک اور اینٹی فنگل خصوصیات ہیں، جن میں سے بہت سے اس کے اہم فعال جزو ایلیسن کی وجہ سے ہوسکتے ہیں۔
2020 کے جائزے سے یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ عام طور پر لہسن، اور خاص طور پر Kyolic لہسن، کم کر سکتا ہے:
• بلڈ پریشر
• شریانوں کی سختی
کولیسٹرول
لہسن بہت سے لذیذ کھانوں کے ذائقے کو بڑھا سکتا ہے، بشمول اسٹر فرائز، سوپ اور آملیٹ۔ یہ ذائقہ کے طور پر نمک کا متبادل بھی ہو سکتا ہے۔
10. خمیر شدہ کھانے:
خمیر شدہ کھانے پروبائیوٹکس سے بھرپور ہوتے ہیں، جو کہ فائدہ مند بیکٹیریا ہیں جو بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
بلڈ پریشر پر پروبائیوٹکس کے اثرات زیادہ فائدہ مند نظر آئے جب شرکاء نے استعمال کیا:
• پروبائیوٹک بیکٹیریا کی متعدد اقسام
• پروبائیوٹکس باقاعدگی سے 8 ہفتوں سے زیادہ
• روزانہ کم از کم 100 بلین کالونی بنانے والے یونٹ
خوراک میں شامل کرنے کے لیے خمیر شدہ کھانے میں شامل ہیں:
• کمچی
• کمبوچا
• سیب کا سرکہ
• miso
• tempeh
پروبائیوٹک سپلیمنٹس ایک اور آپشن ہیں۔
11. دال اور دیگر دالیں:
دال پروٹین اور فائبر فراہم کرتی ہے اور ماہرین کا کہنا ہے کہ یہ ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں کے خون کی شریانوں کو فائدہ پہنچا سکتی ہیں۔
مجموعی طور پر 554 شرکاء کے ساتھ انسانی آزمائشوں کے جائزے سے پتا چلا کہ دالوں کا استعمال ہائی بلڈ پریشر والے اور اس کے بغیر لوگوں میں بلڈ پریشر کو کم کر سکتا ہے۔ تاہم، مصنفین نوٹ کرتے ہیں کہ مزید مطالعہ ضروری ہیں.
لوگ دال کو کئی طریقوں سے استعمال کر سکتے ہیں، بشمول:
• کیما بنایا ہوا گوشت کے متبادل کے طور پر
سلاد میں بڑی مقدار میں شامل کرنا
• سٹو اور سوپ کے لئے ایک بنیاد کے طور پر
12. قدرتی دہی:
دہی خمیر شدہ ڈیری فوڈ ہے۔
ایک تحقیق میں ہائی بلڈ پریشر والے اور ان کے بغیر لوگوں کے ڈیٹا کو دیکھا گیا تاکہ یہ معلوم کیا جا سکے کہ آیا خمیر شدہ ڈیری مصنوعات اور ہائی بلڈ پریشر کے درمیان کوئی تعلق ہے یا نہیں۔
ہائی بلڈ پریشر والے شرکاء جنہوں نے زیادہ دہی کا استعمال کیا ان میں سیسٹولک بلڈ پریشر اور شریانوں کا دباؤ ان لوگوں کے مقابلے میں کم تھا جو نہیں کھاتے تھے۔
بغیر میٹھے دہی سے لطف اندوز ہونے کے لیے:
سٹو یا سالن کی پلیٹ میں 1 چمچ شامل کریں۔
• کٹی ککڑی، پودینہ، اور لہسن کو سائیڈ ڈش کے طور پر ملا دیں۔
• اسے پھلوں اور میٹھوں پر کریم کی بجائے استعمال کریں۔
• اسے ناشتے میں دلیا، گری دار میوے اور خشک میوہ جات کے مجموعے پر چمچ لگائیں۔
13. انار:
انار میں اینٹی آکسیڈنٹس اور دیگر اجزاء ہوتے ہیں جو ہائی بلڈ پریشر اور ایتھروسکلروسیس کو روکنے میں مددگار ثابت ہوتے ہیں۔
ایک تحقیق اس بات کا ثبوت فراہم کرتی ہے کہ 28 دنوں تک روزانہ 1 کپ انار کا جوس پینے سے ہائی بلڈ پریشر کو مختصر مدت میں کم کیا جا سکتا ہے۔
آٹھ انسانی آزمائشوں کے جائزے سے اس بات کا ثبوت ملا ہے کہ انار کا جوس پینے سے بلڈ پریشر میں مسلسل کمی واقع ہوتی ہے۔
لوگ انار کو پورا یا جوس کے طور پر کھا سکتے ہیں۔ پہلے سے پیک شدہ انار کا جوس خریدتے وقت یہ یقینی بنائیں کہ اس میں کوئی چینی شامل نہیں ہے۔
14. دار چینی:
ایک جائزے کے مطابق، دار چینی بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ مصنفین نے پایا کہ 30 یا اس سے زیادہ کے باڈی ماس انڈیکس والے لوگوں میں 8 ہفتوں یا اس سے زیادہ دن میں 2 جی تک دار چینی کا استعمال بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے۔
دار چینی کو خوراک میں شامل کرنے کے لیے، ایک شخص یہ کرسکتا ہے:
• اسے چینی کے متبادل کے طور پر دلیا میں شامل کریں۔
• اسے تازہ کٹے ہوئے پھلوں پر چھڑکیں۔
• اسے smoothies میں شامل کریں۔
15. گری دار میوے:
متعدد مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ مختلف قسم کے گری دار میوے کھانے سے ہائی بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
ایک جائزے میں بتایا گیا ہے کہ اخروٹ، ہیزلنٹس اور پستہ سبھی اینڈوتھیلیل فنکشن کو بہتر بناتے ہیں، جو بلڈ پریشر اور دل کی صحت کو فائدہ پہنچا سکتے ہیں۔
بغیر نمکین گری دار میوے کا انتخاب کریں اور:
• ان پر سادہ ناشتہ کریں۔
• انہیں سلاد میں شامل کریں۔
• انہیں پیسٹوس میں ملا دیں۔
• انہیں اہم پکوانوں میں استعمال کریں، جیسے کہ نٹ روسٹ
لوگوں کو گری دار میوے کا استعمال نہیں کرنا چاہئے اگر انہیں نٹ الرجی ہے۔
16. ھٹی پھل:
ھٹی پھلوں میں ہیسپریڈین ہوتا ہے، ایک اینٹی آکسیڈینٹ جو دل کی صحت کو فائدہ پہنچا سکتا ہے۔
ایک تحقیق میں، 159 افراد نے 12 ہفتوں تک 500 ملی لیٹر اورنج جوس، ہیسپریڈین سے بھرپور اورنج جوس، یا ایک کنٹرول ڈرنک فی دن استعمال کیا۔
نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ سنتری کا جوس باقاعدگی سے پینے سے سسٹولک بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور ہیسپریڈین اس اثر میں معاون ہے۔
لوگ ھٹی پھل کھا سکتے ہیں:
• مشروبات کے طور پر، مثال کے طور پر، سنتری کا رس بنا کر یا لیموں کو پانی میں نچوڑ کر
• پورے یا پھلوں کے سلاد میں، سنتری اور چکوترے کی صورت میں
• لیموں کے رس کے طور پر، نمک کے بجائے ذائقہ کے لیے سلاد پر نچوڑا جاتا ہے۔
17. تیل والی مچھلی:
امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن ہر ہفتے 3 آونس تیل والی مچھلی کے 2 سرونگ استعمال کرنے کی سفارش کرتی ہے، کیونکہ اس سے دل کی بیماری کا خطرہ کم ہو سکتا ہے۔
تحقیق یہ بھی بتاتی ہے کہ تیل والی مچھلی کھانے سے بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ایک مطالعہ میں، ہائی سیسٹولک بلڈ پریشر والے لوگوں نے 8 ہفتوں تک eicosapentaenoic acid اور docosahexaenoic acid مچھلی کے تیل کے سپلیمنٹس کے روزانہ 0.7 گرام استعمال کرنے کے بعد ان کی ریڈنگ میں نمایاں بہتری دیکھی۔
تیل والی مچھلی کی مثالیں ہیں:
• anchovies
• سارڈینز
• میکریل
• الباکور ٹونا
کچھ مچھلیوں میں پارا ہوتا ہے، اور لوگوں کو فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن (FDA) کے تازہ ترین رہنما خطوط کی جانچ کرنی چاہیے۔ وہ اس ویب سائٹ پر بھی جا سکتے ہیں تاکہ یہ معلوم ہو سکے کہ فی الحال کون سی مچھلی پائیدار ہے۔
18. ٹماٹر کا عرق:
ٹماٹر میں لائکوپین ہوتا ہے، ایک اینٹی آکسیڈینٹ جو دل کی صحت کے لیے فائدہ مند ہو سکتا ہے۔
ایک جائزے سے پتا چلا ہے کہ ٹماٹر کے عرق کا استعمال ہائی بلڈ پریشر والے یا اس کے بغیر لوگوں میں سیسٹولک بلڈ پریشر کو نمایاں طور پر کم کر سکتا ہے۔ تاہم، خوراک میں ٹماٹروں کو شامل کرنے سے وہی نتائج برآمد نہیں ہوئے۔
دوسرے محققین نے پایا ہے کہ لائکوپین کی زیادہ مقدار نے سسٹولک بلڈ پریشر کو کم کیا، جبکہ نچلی سطحوں میں ایسا نہیں ہوا۔
19. ایوکاڈو:
کریمی ایوکاڈو کیلشیم، میگنیشیم اور پوٹاشیم کا ایک بڑا ذریعہ ہے۔ ایک ایوکاڈو میں تقریباً 975 ملی گرام پوٹاشیم ہوتا ہے، جو آپ کی روزانہ کی خوراک کا تقریباً 25 فیصد ہے۔
سبز دیوی ڈریسنگ کے ساتھ اس سالمن سلاد جیسے سلاد میں ایوکاڈو ٹوسٹ کا لطف اٹھائیں، یا پروٹین سے بھرپور سینڈوچ اور سلاد ٹاپر کے لیے میو کی بجائے ٹونا کے ساتھ ملائیں۔
20. شکرقندی:
پوٹاشیم اور میگنیشیم سے بھرپور میٹھے آلو بلڈ پریشر کو کم کرنے والی غذا پر عمل کرنے کا ایک لازمی حصہ ہیں۔ شکرقندی میں فائبر بھی زیادہ ہوتا ہے جو آپ کے دل کے لیے بھی اچھا ہے۔
ہفتے کی رات کے تیز اور آسان رات کے کھانے کے لیے اپنی پسند کی دبلی پتلی پروٹین کے ساتھ میٹھے آلو کو شیٹ پین میں بیک کریں۔ آپ کٹے ہوئے سلاد کے ساتھ اس سویٹ پوٹیٹو کے ساتھ میٹھے آلو کو بھی اسٹار بنا سکتے ہیں۔
21. دلیا:
زیادہ فائبر والے سارا اناج، خاص طور پر دلیا، دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے سے منسلک ہے، وزن کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے، اور آپ کے کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پورے اناج کی صرف تین سرونگ دن میں آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو 15 فیصد تک کم کرسکتی ہے۔ ناشتے میں دلیا اپنے دن کی شروعات پورے اناج کے ساتھ کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ دوپہر کے کھانے میں پوری گندم کی روٹی اور رات کے کھانے میں کوئنو، جو یا براؤن چاول شامل کریں۔
22. کوئنو:
کوئنو ایک سپر گرین ہونے کی ایک وجہ ہے: آدھے کپ میں تقریباً 15 فیصد میگنیشیم ہوتا ہے جس کی آپ کو ایک دن میں ضرورت ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، یہ قبض کو دور کرنے، خون میں شکر کی سطح کو مستحکم کرنے اور بھوک سے بچنے کے لیے پودوں پر مبنی پروٹین اور فائبر سے بھرپور ہے۔
23. آڑو اور نیکٹیرین:
آڑو اور نیکٹیرین پھلوں کے کزنز کی طرح ہیں جو بہت سے ملتے جلتے فوائد کا اشتراک کرتے ہیں، جن میں سے ایک ان میں پوٹاشیم کی مقدار زیادہ ہے۔ ایک بڑا آڑو یا نیکٹیرین کسی شخص کی روزانہ تجویز کردہ قیمت کا تقریباً 10 فیصد فراہم کرتا ہے۔ پوٹاشیم جسم میں پانی کی سطح کو متوازن رکھنے میں مدد کرتا ہے اور ہمیں اضافی سوڈیم سے نجات دلانے میں مدد کرتا ہے۔
24. بروکولی:
کروسیفیرس سبزیاں، جیسے بروکولی، ان چاروں جادوئی مرکبات میں زیادہ ہوتی ہیں جو بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد دیتے ہیں، یعنی کیلشیم، پوٹاشیم، میگنیشیم اور وٹامن سی۔ مطالعات سے معلوم ہوا ہے کہ مصلوب سبزیوں کی زیادہ خوراک دل کے امراض کی سطح کو کم کرنے کا باعث بنتی ہے۔ لمبی عمر
25 سرخ مرچ:
سرخ گھنٹی مرچ پوٹاشیم اور وٹامن اے کی مدد سے ہائی بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ ان میں فائبر اور وٹامن سی بھی زیادہ ہوتا ہے، جو انہیں ہمس کے ساتھ صحت بخش ناشتہ بناتا ہے۔
26. بغیر نمکین کدو کے بیج:
کدو کے بیج بلڈ پریشر کو کم کرنے والے میگنیشیم اور زنک سے بھرپور ہوتے ہیں۔ کدو کے بیجوں کا تیل بھی بیجوں کے فوائد حاصل کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔
خبردار رہیں: اسٹور سے خریدے گئے کدو کے بیجوں کو عام طور پر نمک میں لیپت کیا جاتا ہے، اس لیے بغیر نمکین قسموں کا انتخاب کریں یا انہیں شیٹ پین میں 350 ڈگری پر 20 منٹ کے لیے بیک کر کے خود بھونیں۔
27. پستہ:
پستہ خون کی نالیوں کی تنگی اور دل کی دھڑکن کو کم کرکے بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے۔
پستے کو سلاد یا ناشتے کے اناج میں شامل کریں، اسے پستے پیسٹو کے ساتھ مزیدار ریگاٹونی میں بلینڈ کریں، یا اسے پستے کی کرسٹڈ فش اور پالک کوئنو پر بیک کریں۔ سپر مارکیٹ میں خریداری کرتے وقت صرف بغیر نمکین خریدنا یقینی بنائیں۔
28. زیتون کا تیل:
زیتون کے تیل میں کیلوریز بہت زیادہ ہوتی ہیں لیکن اس کے صحت کے لیے بہت سے فوائد ہیں۔ پولیفینول سے بھرپور زیتون کے تیل کا استعمال خاص طور پر خواتین میں بلڈ پریشر کو کم کرنے سے منسلک ہے۔ کھانا پکاتے وقت زیتون کے تیل کو اپنا جانے والا تیل بنائیں اور نئی تحقیق کے مطابق مکھن کو زیتون کے تیل سے بدلنے سے آپ کی بیماری اور موت کا خطرہ کم ہوسکتا ہے۔
پرہیز کرنے والی غذائیں:
جب کہ کچھ غذائیں ہائی بلڈ پریشر کو دور کرسکتی ہیں، کچھ غذائیں اس حالت کے خطرے کو بڑھا سکتی ہیں۔
نمک:
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ 4 یا اس سے زیادہ ہفتوں میں نمک کی مقدار میں معمولی کمی بلڈ پریشر کو نمایاں طور پر کم کر سکتی ہے۔
USDA تجویز کرتا ہے کہ سوڈیم کی مقدار زیادہ سے زیادہ 2.3 جی فی دن، یا 1 چائے کا چمچ (5.75 جی) نمک تک محدود رکھیں۔
کیفین:
ایک تحقیق کے نتائج بتاتے ہیں کہ 200 سے 300 ملی گرام کیفین استعمال کرنے سے بلڈ پریشر میں 8.1 ملی میٹر Hg اور ڈائیسٹولک بلڈ پریشر میں 1 گھنٹے کے اندر 5.7 ملی میٹر Hg اضافہ ہو سکتا ہے۔ بلڈ پریشر میں اضافہ 3 گھنٹے سے زائد عرصے تک جاری رہا۔
شراب:
الکحل کا باقاعدہ استعمال ہائی بلڈ پریشر کے خطرے کو نمایاں طور پر بڑھا سکتا ہے۔ خواتین میں، یہاں تک کہ اعتدال پسند کھپت بھی یہ اثر ڈال سکتی ہے۔
پروسیسرڈ فوڈز:
پروسس شدہ کھانوں میں اکثر نمک اور نقصان دہ چکنائی ہوتی ہے۔ ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ پراسیسڈ فوڈز کا زیادہ استعمال کرنے والوں میں ہائی بلڈ پریشر کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔
میں اپنے بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لیے اور کیا کر سکتا ہوں؟
غذائی اقدامات کے ساتھ ساتھ، امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لیے درج ذیل تجاویز کی سفارش کرتی ہے:
• باقاعدہ ورزش.
• تناؤ پر قابو پانے کے لیے کچھ حکمت عملی سیکھیں۔
• تمباکو نوشی سے پرہیز کریں یا ترک کریں۔
• معتدل جسمانی وزن تک پہنچیں یا برقرار رکھیں۔
• ڈاکٹر کے ساتھ مل کر کام کریں، بشمول ان کی تجویز کردہ کوئی بھی دوا لینا۔
اکثر پوچھے گئے سوالات:
یہاں کچھ سوالات ہیں جو لوگ اکثر بلڈ پریشر کو کم کرنے کے بارے میں پوچھتے ہیں۔
میں اپنے بلڈ پریشر کو فوری طور پر کیسے کم کر سکتا ہوں؟
گھر میں بلڈ پریشر کو جلدی کم کرنے کا کوئی طریقہ نہیں ہے۔ وقت کے ساتھ ساتھ اپنے بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لیے ایک شخص کو خوراک، ورزش، اور ممکنہ طور پر دوائیوں کے منصوبے پر عمل کرنا چاہیے۔
کیا پانی پینے سے بلڈ پریشر کم ہو سکتا ہے؟
کچھ شواہد بتاتے ہیں کہ روزانہ زیادہ پانی پینے سے بلڈ پریشر کم ہو سکتا ہے، لیکن مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔
مجھے ہائی بلڈ پریشر کے بارے میں ڈاکٹر سے کب رابطہ کرنا چاہیے؟
بہترین بلڈ پریشر 120/80 mm Hg تک ہے۔ اگر کئی ریڈنگز کی سطح اس سے زیادہ ہے تو، ایک شخص ڈاکٹر سے رہنمائی حاصل کرنا چاہتا ہے۔
خلاصہ:
غذا اور طرز زندگی کے انتخاب سے ہائی بلڈ پریشر کو منظم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
پھل، سبزیاں، جئی، گری دار میوے، دال، جڑی بوٹیاں اور مسالوں پر توجہ مرکوز کرنے والی غذا فائدہ مند ہو سکتی ہے۔ اس کے برعکس، نمک، الکحل اور پراسیسڈ فوڈز ہائی بلڈ پریشر کو خراب کر سکتے ہیں۔
ایک ڈاکٹر کسی شخص کو ایسا منصوبہ بنانے میں مدد کر سکتا ہے جس میں ورزش، خوراک کا انتخاب، اور ہائی بلڈ پریشر کو منظم کرنے اور امراض قلب اور دیگر صحت کے مسائل کے خطرے کو کم کرنے کے لیے دیگر اقدامات شامل ہوں۔
دستبرداری:
اس میں شامل معلومات صرف تعلیمی مقاصد کے لیے ہیں اور اس کا مقصد کسی ہیلتھ کیئر پروفیشنل کے طبی مشورے یا علاج کا متبادل نہیں ہے۔ منفرد انفرادی ضروریات کی وجہ سے، سامع کو اپنے معالج سے مشورہ کرنا چاہیے تاکہ صورتحال کے لیے معلومات کی مناسبیت کا تعین کیا جا سکے۔
