کیٹوجینک غذا میں کاربوہائیڈریٹ کی بہت کم مقدار استعمال کرنا اور ان کو چربی سے تبدیل کرنا شامل ہے تاکہ آپ کے جسم کو توانائی کے لیے چربی جلانے میں مدد ملے۔ صحت کے فوائد میں وزن میں کمی اور بعض بیماریوں کے لیے آپ کے خطرے کو کم کرنا شامل ہو سکتا ہے۔
کیٹوجینک غذا (یا مختصر طور پر کیٹو ڈائیٹ) ایک کم کارب، زیادہ چکنائی والی غذا ہے جو صحت کے لیے بہت سے فوائد پیش کرتی ہے۔
درحقیقت، بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اس قسم کی خوراک آپ کو وزن کم کرنے اور آپ کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد دے سکتی ہے (1 ٹرسٹڈ ماخذ)۔
کیٹوجینک غذا ذیابیطس، کینسر، مرگی، اور الزائمر کی بیماری کے خلاف بھی فوائد رکھتی ہے (2 ٹرسٹڈ سورس، 3 ٹرسٹڈ سورس، 4 ٹرسٹڈ سورس، 5 ٹرسٹڈ سورس)۔
یہاں کیٹو ڈائیٹ کے لیے ابتدائی رہنما کی تفصیلی گائیڈ ہے۔
کیٹوجینک غذا کیا ہے؟
کیٹو کی بنیادی باتیں
کیٹوجینک غذا ایک بہت کم کارب، زیادہ چکنائی والی غذا ہے جو اٹکنز اور کم کارب غذا کے ساتھ بہت سی مماثلت رکھتی ہے۔
اس میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو تیزی سے کم کرنا اور اسے چربی سے تبدیل کرنا شامل ہے۔ کاربوہائیڈریٹ میں یہ کمی آپ کے جسم کو ایک میٹابولک حالت میں ڈال دیتی ہے جسے کیٹوسس کہتے ہیں۔
جب ایسا ہوتا ہے، تو آپ کا جسم توانائی کے لیے چربی جلانے میں ناقابل یقین حد تک موثر ہو جاتا ہے۔ یہ جگر میں چربی کو کیٹونز میں بھی بدل دیتا ہے، جو دماغ کے لیے توانائی فراہم کر سکتا ہے (6 ٹرسٹڈ ماخذ)۔
کیٹوجینک غذا خون میں شکر اور انسولین کی سطح میں نمایاں کمی کا سبب بن سکتی ہے۔ یہ، بڑھے ہوئے کیٹونز کے ساتھ، صحت کے لیے کچھ فوائد رکھتا ہے (6 ٹرسٹڈ سورس، 7 ٹرسٹڈ سورس، 8 ٹرسٹڈ سورس)۔
خلاصہ
کیٹو ڈائیٹ کم کاربوہائیڈریٹ، زیادہ چکنائی والی غذا ہے۔ یہ بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح کو کم کرتا ہے اور جسم کے میٹابولزم کو کاربوہائیڈریٹ سے ہٹاتا ہے اور چربی اور کیٹونز کی طرف لے جاتا ہے۔
کیٹوجینک غذا کی مختلف اقسام
کیٹوجینک غذا کے کئی ورژن ہیں، بشمول:
معیاری کیٹوجینک غذا (SKD): یہ ایک بہت کم کارب، معتدل پروٹین اور زیادہ چکنائی والی خوراک ہے۔ اس میں عام طور پر 70% چکنائی، 20% پروٹین، اور صرف 10% کاربوہائیڈریٹ (9 ٹرسٹڈ ماخذ) ہوتے ہیں۔
سائکلیکل کیٹوجینک غذا (CKD): اس خوراک میں زیادہ کاربوہائیڈریٹ کے ادوار شامل ہوتے ہیں، جیسے کہ 5 کیٹوجینک دن اور اس کے بعد 2 زیادہ کارب دن۔
ٹارگٹڈ کیٹوجینک ڈائیٹ (TKD): یہ غذا آپ کو ورزش کے ارد گرد کاربوہائیڈریٹ شامل کرنے کی اجازت دیتی ہے۔
ہائی پروٹین کیٹوجینک غذا: یہ معیاری کیٹوجینک غذا کی طرح ہے، لیکن اس میں زیادہ پروٹین شامل ہے۔ تناسب اکثر 60% چربی، 35% پروٹین اور 5% کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے۔
تاہم، صرف معیاری اور اعلی پروٹین کیٹوجینک غذا کا بڑے پیمانے پر مطالعہ کیا گیا ہے۔ سائیکلیکل یا ٹارگٹڈ کیٹوجینک غذا زیادہ جدید طریقے ہیں اور بنیادی طور پر باڈی بلڈرز یا ایتھلیٹ استعمال کرتے ہیں۔
اس مضمون میں دی گئی معلومات زیادہ تر معیاری کیٹوجینک غذا (SKD) پر لاگو ہوتی ہیں، حالانکہ اسی طرح کے بہت سے اصول دوسرے ورژن پر بھی لاگو ہوتے ہیں۔
خلاصہ
کیٹو ڈائیٹ کے کئی ورژن ہیں۔ معیاری (SKD) ورژن سب سے زیادہ تحقیق شدہ اور سب سے زیادہ تجویز کردہ ہے۔
ketosis کیا ہے؟
کیٹوسس ایک میٹابولک حالت ہے جس میں آپ کا جسم کاربوہائیڈریٹ کے بجائے ایندھن کے لیے چربی کا استعمال کرتا ہے۔
یہ اس وقت ہوتا ہے جب آپ کاربوہائیڈریٹ کی اپنی کھپت کو نمایاں طور پر کم کرتے ہیں، جس سے آپ کے جسم میں گلوکوز (شوگر) کی فراہمی محدود ہوجاتی ہے، جو کہ خلیوں کے لیے توانائی کا بنیادی ذریعہ ہے۔
کیٹوجینک غذا کی پیروی کرنا کیٹوسس میں داخل ہونے کا سب سے مؤثر طریقہ ہے۔ عام طور پر، اس میں کاربوہائیڈریٹ کی کھپت کو روزانہ 20 سے 50 گرام تک محدود کرنا اور چربی، جیسے گوشت، مچھلی، انڈے، گری دار میوے، اور صحت بخش تیل (6 ٹرسٹڈ ماخذ) شامل ہیں۔
اپنے پروٹین کی کھپت کو معتدل کرنا بھی ضروری ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ پروٹین کو گلوکوز میں تبدیل کیا جا سکتا ہے اگر اسے زیادہ مقدار میں استعمال کیا جائے، جو آپ کی کیٹوسس (10 ٹرسٹڈ ماخذ) میں منتقلی کو سست کر سکتا ہے۔
وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی مشق آپ کو کیٹوسس میں تیزی سے داخل ہونے میں بھی مدد دے سکتی ہے۔ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی بہت سی مختلف شکلیں ہیں، لیکن سب سے عام طریقہ میں کھانے کی مقدار کو روزانہ تقریباً 8 گھنٹے تک محدود رکھنا اور بقیہ 16 گھنٹے (11 ٹرسٹڈ ماخذ) کا روزہ رکھنا شامل ہے۔
خون، پیشاب اور سانس کے ٹیسٹ دستیاب ہیں، جو آپ کے جسم کے ذریعہ تیار کردہ کیٹونز کی مقدار کی پیمائش کرکے اس بات کا تعین کرنے میں مدد کرسکتے ہیں کہ آیا آپ کیٹوسس میں داخل ہوئے ہیں۔
کچھ علامات اس بات کی بھی نشاندہی کر سکتی ہیں کہ آپ کیٹوسس میں داخل ہو گئے ہیں، بشمول پیاس میں اضافہ، منہ خشک ہونا، بار بار پیشاب آنا، اور بھوک یا بھوک میں کمی (12 ٹرسٹڈ ماخذ)۔
خلاصہ
کیٹوسس ایک میٹابولک حالت ہے جس میں آپ کا جسم کاربوہائیڈریٹ کے بجائے ایندھن کے لیے چربی کا استعمال کرتا ہے۔ اپنی خوراک میں ترمیم کرنا اور وقفے وقفے سے روزے رکھنے کی مشق آپ کو ketosis میں تیزی سے داخل ہونے میں مدد دے سکتی ہے۔ کچھ ٹیسٹ اور علامات اس بات کا تعین کرنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں کہ آیا آپ کیٹوسس میں داخل ہوئے ہیں۔
کیٹوجینک غذا آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔
سوانا شومیکر، ایم ایس، آر ڈی این، ایل ڈی
کیٹو ڈائیٹ
ماہر غذائیت کا تجربہ
کیٹو کے ساتھ میرے تجربات واقعی مثبت تھے۔ کسی ایسے شخص کے طور پر جس نے میرے وزن کے ساتھ جدوجہد کی ہے، میں بالکل پسند کرتا ہوں کہ کیٹو نے میری بھوک کا انتظام کرنا اتنا آسان بنا دیا۔ جب میں کیٹوسس میں تھا تو میں نے بھی واقعی توانائی محسوس کی۔ پھر بھی، جب میں حاملہ تھی یا دودھ پلا رہی تھی تو میں کیٹو نہیں کر سکتا تھا، اور مجھے اپنے ماہواری کے بعض مقامات پر اس پر قائم رہنے میں کافی پریشانی ہونے لگی۔ اب میں پوری خوراک کی پیروی کر رہا ہوں جس میں کاربوہائیڈریٹ کم ہے، لیکن تھوڑا آسان اور – میری رائے میں – میرے ہارمونل توازن کے لیے بہتر ہے۔
