دن 1
ناشتہ:
1/2 کپ انڈے کی سفیدی 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل، 1 چائے کا چمچ کٹی ہوئی تلسی، 1 چائے کا چمچ کٹی ہوئی پرمیسن، اور 1/2 کپ چیری ٹماٹر
1 سلائس سارا اناج ٹوسٹ
1/2 کپ بلیو بیریز
سنیک:
1/2 کپ سادہ یونانی دہی 1/4 کپ کٹے ہوئے اسٹرابیری کے ساتھ سب سے اوپر
دوپہر کا کھانا:
اس کے ساتھ تیار کردہ سلاد: 3/4 کپ پکا ہوا بلگور، 4 اونس کٹی ہوئی گرل شدہ چکن بریسٹ، 1 کھانے کا چمچ کٹا ہوا کم چکنائی والا چیڈر پنیر، کٹی ہوئی گرل شدہ سبزیاں (2 کھانے کے چمچ پیاز، 1/4 کپ ڈائس کی ہوئی زچینی، 1/2 کپ گھنٹی مرچ)، 1 چائے کا چمچ کٹی ہوئی لال مرچ، اور 1 کھانے کا چمچ وینیگریٹی
سنیک:
2 کھانے کے چمچ ہمس اور 6 بچے گاجر
رات کا کھانا:
4 اونس گرلڈ سالمن
1 کپ جنگلی چاول 1 کھانے کا چمچ کٹے ہوئے ٹوسٹ شدہ بادام کے ساتھ
1 کپ مرجھایا ہوا بیبی پالک 1 چائے کا چمچ ہر زیتون کا تیل، بالسامک سرکہ، اور پسا ہوا پرمیسن
1/2 کپ کٹے ہوئے کینٹالوپ 1 چائے کا چمچ کٹے ہوئے اخروٹ کے ساتھ اوپر
دن 2
ناشتہ:
3/4 کپ اسٹیل کٹ یا پرانے زمانے کا دلیا پانی کے ساتھ تیار؛ 1/2 کپ سکم دودھ میں ہلائیں۔
1 کپ بلیو بیریز
سنیک:
1/2 کپ کم چکنائی والا ریکوٹا پنیر 1/2 کپ رسبری اور 1 کھانے کا چمچ کٹے ہوئے پیکن کے ساتھ
دوپہر کا کھانا:
کوئساڈیلا دو چھوٹے کارن ٹارٹیلس، 1/2 کپ کم سوڈیم والی سیاہ پھلیاں (کلی ہوئی) اور 3 کھانے کے چمچ کم چکنائی والے جیک پنیر کے ساتھ بنائی گئی ہے۔
1/2 کپ کٹے ہوئے تربوز
سنیک:
1/2 کپ کم چکنائی والا کاٹیج پنیر 1/2 کپ سالسا کے ساتھ
رات کا کھانا:
1 ترکی برگر
3/4 کپ بھنی ہوئی گوبھی اور بروکولی کے پھول
3/4 کپ براؤن چاول
1 کپ پالک سلاد 1 چمچ بالسامک وینیگریٹی کے ساتھ
دن 3
ناشتہ:
آملیٹ 4 انڈے کی سفیدی اور 1 پورا انڈے، 1/4 کپ کٹی بروکولی، 2 کھانے کے چمچ ہر کالی پھلیاں، کٹی ہوئی پیاز، کٹی ہوئی مشروم اور سالسا
سنیک:
1/2 کپ سادہ یونانی دہی 1 کٹے ہوئے سیب اور 1 کھانے کا چمچ کٹے ہوئے اخروٹ کے ساتھ
دوپہر کا کھانا:
2 کپ کٹے ہوئے رومین، 4 اونس گرلڈ چکن، 1/2 کپ کٹی ہوئی اجوائن، 1/2 کپ کٹے ہوئے مشروم، 2 کھانے کے چمچ کٹے ہوئے چیڈر، اور 1 کھانے کا چمچ کم چکنائی والی سیزر ڈریسنگ کے ساتھ بنایا گیا سلاد
1 میڈیم نیکٹیرین
سنیک:
1 کم چکنائی والی موزاریلا سٹرنگ پنیر اسٹک
1 درمیانی سنتری
رات کا کھانا:
4 اونس کیکڑے، 1 چائے کا چمچ زیتون کے تیل اور 1 چائے کا چمچ کٹا لہسن کے ساتھ گرل یا بھونا۔
1 درمیانہ آرٹچوک، ابلی ہوئی
1/2 کپ پوری گندم کا کزکوس 2 کھانے کے چمچ کٹی ہوئی گھنٹی مرچ کے ساتھ، 1/4 کپ گاربانزو پھلیاں، 1 چائے کا چمچ کٹی ہوئی تازہ لال مرچ، اور 1 کھانے کا چمچ شہد سرسوں کی ڈریسنگ
دن 4
ناشتہ:
1 ہول گرین انگلش مفن اور اوپر 2 کھانے کے چمچ نٹ بٹر اور 1 کیلا، کٹے ہوئے کے ساتھ ٹوسٹ کریں۔
1 ویج کینٹلوپ
سنیک:
یوگرٹ پارفائٹ 1 کپ سادہ یونانی دہی، 2 کھانے کے چمچ کٹے ہوئے اسٹرابیری یا رسبری، اور 2 کھانے کے چمچ کٹے ہوئے بادام کے ساتھ بنایا گیا ہے۔
دوپہر کا کھانا:
4 اونس باریک کٹے ہوئے دبلی پتلی روسٹ بیف، ایک 6 انچ پوری گندم کا ٹارٹیلا، 1/4 کپ کٹے ہوئے لیٹش، 3 درمیانے ٹماٹر کے ٹکڑے، 1 چائے کا چمچ ہارسریڈش، اور 1 چائے کا چمچ ڈیجون سرسوں کے ساتھ لپیٹیں۔
1/2 کپ کالی پھلیاں یا دال 1 چائے کا چمچ کٹی ہوئی تلسی اور 1 کھانے کا چمچ کم چکنائی والی سیزر ڈریسنگ
سنیک:
گاجریں 2 کھانے کے چمچ گواکامول کے ساتھ
رات کا کھانا:
4 اونس گرے ہوئے ہالیبٹ
1/2 کپ کٹے ہوئے مشروم کو 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل، 1/4 کپ کٹی ہوئی پیلی پیاز، اور 1 کپ سبز پھلیاں
سلاد 1 کپ ارگولا، 1/2 کپ آدھے چیری ٹماٹر، اور 1 چائے کا چمچ بالسامک وینیگریٹ کے ساتھ بنایا گیا
1/2 کپ سادہ یونانی دہی، 1 کھانے کا چمچ کٹے ہوئے پیکن اور دار چینی
دن 5
ناشتہ:
اس کے ساتھ بنایا گیا بوریٹو: 1 میڈیم ہول ویٹ ٹارٹیلا، 4 سکیمبلڈ انڈے کی سفیدی، 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل، 1/4 کپ کالی پھلیاں، 2 کھانے کے چمچ سالسا، 2 کھانے کے چمچ پسی ہوئی کم چکنائی والا چیڈر، اور 1 چائے کا چمچ تازہ لال مرچ
1 کپ ملا ہوا خربوزہ
سنیک:
2 کھانے کے چمچ نٹ بٹر
1 درمیانہ سیب
دوپہر کا کھانا:
ترکی برگر یا ویجی برگر
سلاد کے ساتھ بنایا گیا: 1 کپ بیبی پالک، 1/4 کپ آدھا چیری ٹماٹر، 1/2 کپ پکی ہوئی دال، 2 چائے کے چمچ کٹے ہوئے پرمیسن، اور 1 کھانے کا چمچ وینیگریٹی ڈریسنگ
سنیک:
1 کم چکنائی والی موزاریلا سٹرنگ پنیر اسٹک
1 کپ سرخ انگور
رات کا کھانا:
5 اونس گرلڈ وائلڈ سالمن
1/2 کپ بھورے یا جنگلی چاول
1 چمچ کم چکنائی والی سیزر ڈریسنگ کے ساتھ 2 کپ مخلوط بیبی گرینز
1 کٹا ہوا ناشپاتی
دن 6
ناشتہ:
فرٹاٹا 3 بڑے انڈے کی سفیدی، 2 کھانے کے چمچ کٹی ہوئی گھنٹی مرچ، 2 چائے کے چمچ کٹی ہوئی پالک، 2 کھانے کے چمچ پارٹ سکم کٹے ہوئے موزاریلا، اور 2 چائے کے چمچ پیسٹو کے ساتھ بنایا گیا
1/2 کپ تازہ رسبری۔
سنیک:
1/2 کپ یونانی دہی 1 کھانے کا چمچ پسی ہوئی فلیکس سیڈ اور 1/2 کپ کٹے ہوئے ناشپاتی کے ساتھ
دوپہر کا کھانا:
4 اونس کٹے ہوئے ترکی کی چھاتی
ٹماٹر کھیرے کا سلاد 5 سلائس ٹماٹر، 1/4 کپ کٹا ہوا کھیرا، 1 چائے کا چمچ تازہ کٹا ہوا تھائم، اور 1 کھانے کا چمچ وینیگریٹ ڈریسنگ
1 درمیانی سنتری
سنیک:
3/4 کپ سکم دودھ، 1/2 کیلا، 1/2 کپ یونانی دہی، اور 1/4 کپ کٹے ہوئے اسٹرابیری، مٹھی بھر پالک، برف کے ساتھ تیار کردہ اسموتھی
رات کا کھانا:
4 اونس ریڈ سنیپر 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل، 1 چائے کا چمچ لیموں کا رس، اور 1/2 چائے کا چمچ نو سوڈیم مسالا کے ساتھ پکا ہوا
1 کپ اسپگیٹی اسکواش 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل اور 2 چائے کا چمچ کٹے ہوئے پرمیسن کے ساتھ
1 کپ ابلی ہوئی سبز پھلیاں 1 کھانے کا چمچ کٹے ہوئے بادام
دن 7
ناشتہ:
1 ہول گرین ٹوسٹر وافل 2 کھانے کے چمچ نٹ بٹر کے ساتھ
3/4 کپ بیر
